Vitamine D staat ook wel bekend als de zonnevitamine. Deze vitamine wordt namelijk vanuit zonnestralen in de huid aangemaakt. Met de koudere, grauwere maanden om de hoek begin je je misschien wel af te vragen of je tijdens deze periode dan nog wel genoeg vitamine D aanmaakt. Daarnaast is het voor verschillende bevolkingsgroepen ook een stuk moeilijker om deze vitamine via de huid op te nemen of hier dagelijks genoeg van binnen te krijgen. Om te voorkomen dat je een tekort riskeert, zochten wij voor je uit hoe de vitamine werkt en wanneer je er wat extra van nodig hebt. Om gezondheid voor jou zo makkelijk en begrijpbaar mogelijk te maken!

Vitamine D: hoe werkt dat?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en één van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan produceren. Door het opvangen van de uv-straling uit zonnestralen wordt in de huid vitamine D3 (cholecalciferol) ontwikkeld. Je moet dagelijks zo’n 15 tot 30 minuten met je gezicht en je handen onbeschermd de zon in, om voldoende vitamine D aan te maken. De tijd die jouw huid nodig heeft, is afhankelijk van je huidtype.

Vitamine D & voeding

Je kunt ook door voeding vitamine D binnenkrijgen. Dieren nemen net als mensen de vitamine op in de huid, dus dierlijke producten eten draagt bij aan je dagelijkse dosis D3. Vette vis is bijvoorbeeld een grote bron. Vitamine D2 (ergocalciferol) valt te putten uit schimmels en paddenstoelen. Beide vormen doen hun werk in ons lichaam, maar D3 heeft een sterkere en actievere werking dan D2.

Voor alle mensen onder de 70 geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 mcg vitamine D. Ouderen boven de 70 wordt geadviseerd 20 mcg per dag binnen te krijgen.

Effecten vitamine D

Vitamine D kent vele functies in het lichaam. De vitamine draagt onder andere bij aan de calcium- en fosforopname uit je voeding. Hier ligt de link met de positieve werking op je botten, tanden, cellen en spieren. Daarnaast levert de vitamine een bijdrage aan het immuunsysteem en draagt het bij aan een normale weerstand. Al met al kent vitamine D genoeg gezondheidsvoordelen om er dagelijks genoeg van binnen te willen krijgen.

Risicogroepen

Over het algemeen geldt dat wanneer de zon niet of minder schijnt of iemand weinig buiten komt, je minder vitamine D binnenkrijgt en de kans op een vitamine D tekort groter is. Daarnaast zijn er verschillende bevolkingsgroepen die uit voorzorg beter op hun vitamine inname moeten letten:

Veganisten en vegetariërs

Als veganist en vegetariër kies je ervoor om geen vlees te eten. Gezien de meest actieve vorm, D3, uit dierlijke producten wordt opgenomen, lopen zij sneller risico op een tekort. Gelukkig is er ook een plantaardig alternatief; er kan vanuit specifieke algen ook D3 geput worden. Deze bron wordt gebruikt voor veel plantaardige supplementen. Zo ook voor onze Yummygums Sunny D3. Daarnaast wordt aan veel vegetarische en veganistische producten extra vitamine D toegevoegd, zoals bij margarine en plantaardige melk.

Mensen met een getinte (donkere) huid

Mensen met een getinte (donkere) huid maken minder snel vitamine D. Zij hebben een hogere of langere uv-straling nodig voor dezelfde hoeveelheid vitamine D. In warmere landen met meer zonlicht ervaren zij minder last van dit probleem.

Zwangere vrouwen, jonge kinderen en ouderen

Zoals eerder benoemd, is vitamine D belangrijk voor het opnemen van calcium en dat draagt bij aan stevigere botten. Dit is tijdens de zwangerschap lichamelijk voor de vrouw en voor de vorming van het kind onwijs belangrijk. Het wordt veelal geadviseerd om tot het vierde levensjaar je kind vitamine D te laten slikken.

Voor ouderen geldt eigenlijk hetzelfde; genoeg vitamine D is belangrijk voor hun botten en ook spieren. Omdat we zo lang mogelijk fit door het leven willen gaan, kan geen kwaad om extra vitamine D3 te slikken.

Bedekkende kleding, weinig buiten en vitiligo

Voor wie minder buiten komt of weinig zonnestralen opvangt, wordt geadviseerd extra aandacht te besteden aan het binnenkrijgen van genoeg vitamine D. Dit kan met supplementen of voeding. Mensen met vitiligo moeten zich beter insmeren en vangen zo minder uv-straling. Ook hen wordt geadviseerd om daarom op een andere manier voldoende vitamine D binnen te krijgen.

Hoe herken ik een vitamine D tekort?

Er zijn voor bepaalde leeftijdscategoriën klachten die te maken kunnen hebben met een vitamine D tekort. Indien je deze klachten herkent, kan het handig zijn om een bezoekje te brengen aan de huisarts.

Bij kinderen kan een vitamine D tekort zich uiten door afwijkende skeletgroei, ook wel rachitis (Engelse ziekte) genoemd. Als gevolg van het tekort aan vitamine D en kalk kunnen tijdens de groei van het kind zwakke botten en spieren ontstaan. Een voorbeeld hiervan is O-benen.

Een vitamine D tekort kan bij ouderen zorgen voor botontkalking, zwakkere spieren of een verzwakking van het gebit. Het risico om te vallen of een botbreuk op te lopen, neemt hierdoor toe. Daarnaast bestaat er de kans dat wervels inzakken.

Indien je je vermoeid voelt, kan dit een teken zijn van een tekort. Een winterdipje is hier een voorbeeld van; als gevolg van minder zonlicht voel je je minder energiek of moe. Last ervaren van je spieren en/of gewrichten of een verminderde weerstand kan ook een tekort uitwijzen.