Onze vitamines uitgelicht

In onze vitaminebibliotheek leer je meer over onze vitamines, wat ze doen, hoeveel je dagelijks nodig hebt en in welke voedingsmiddelen je ze terug vindt.

Vitamine A - Retinol
Goed voor het zicht 

Waarom heb ik vitamine A nodig?

• Vitamine A is essentieel voor een goede functionering van de ogen. Het zorgt ervoor dat je ogen zich aanpassen aan de hoeveelheid licht in je omgeving. Een tekort aan vitamine kan dan ook leiden tot nachtblindheid.
• Vitamine A heeft een positieve werking op het afweer- en immuunsysteem en zorgt voor een verbeterde weerstand, waardoor je minder snel ziek wordt. Het wordt daarom ook wel de anti-infectie vitamine genoemd.
• Vitamine A speelt een rol bij de groei en is goed voor je tandvlees en huid, het zorgt namelijk voor de aanmaak van nieuwe huidcellen.

Hoeveel vitamine A heb ik nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamine A voor een volwassen vrouw is 700 microgram, voor een man 900 microgram. Tijdens de zwangerschap is de aanbevolen hoeveelheid 800 microgram per dag. Voor kinderen onder de 2 jaar is de ADH 300 microgram, voor kinderen van 2 tot en met 5 jaar 350 microgram en voor kinderen van 6 tot en met 9 jaar is de ADH 400 microgram.

Hoe krijg ik vitamine A binnen via mijn voeding?

• lever
• vis
• zuivel
• boter

Vitamine A zit voornamelijk in dierlijke producten zoals vlees en zuivel. Je lichaam kan vitamine A ook zelf maken, mits er bèta-caroteen aanwezig is in je lichaam. Dat is een voorloper van vitamine A, en kun je vinden in groente en fruit. Daarnaast wordt er in Nederland vitamine A toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.

Vitamine B1 - Thiamine
No stress

Waarom heb ik vitamine B1 nodig?

• Vitamine B1 zorgt ervoor dat ons lichaam beter kan omgaan met stress. De stof is belangrijk voor de werking van de neurotransmitter Gamma-aminoboterzuur (GABA), dat een kalmerende werking heeft op het centrale zenuwstelsel.
• Vitamine B1 is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam. Het speelt een rol bij verschillende reacties in het lichaam waarbij koolhydraten omgezet worden in energie, en is dan ook vaak te vinden in sportvoeding.
• Vitamine B1 bevordert een goede werking van het hart en het zenuwstelsel.

Hoeveel vitamine B1 heb ik nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamine B1 voor volwassenen is 1,1 milligram. Voor kinderen van 1 tot en met 3 jaar is de ADH 0,3 milligram, voor kinderen van 4 tot en met 8 jaar is dit 0,5 mg en voor kinderen van 9 tot en met 13 jaar is dat 0,8 milligram. Tijdens de zwangerschap is de aanbevolen hoeveelheid 1,4 milligram per dag.

Hoe krijg ik vitamine B1 binnen via mijn voeding?

• varkensvlees
• graanproducten
  
  

De meeste voedingsmiddelen hebben een laag gehalte aan vitamine B1.

Vitamine B2 - Riboflavine
Energie vitamine

Waarom heb ik vitamine B2 nodig?

• Vitamine B2 speelt een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel, de spijsvertering en de energiehuishouding. Het is een belangrijke vitamine voor de energievoorziening.
• Vitamine B2 is van belang voor een gezonde huid en een goed gezichtsvermogen.
• Vitamine B2 draagt bij aan de bescherming van de cellen in het lichaam tegen oxidatieve schade.

Hoeveel vitamine B2 heb ik nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamine B2 voor volwassenen is vastgesteld op 1,6 milligram. Voor kinderen tot 1 jaar is de ADH 0,4 milligram, voor kinderen van 1 tot en met 3 jaar 0,5 milligram, voor kinderen van 4 tot en met 8 jaar 0,7 milligram, voor kinderen van 9 tot en met 13 jaar 1,0 milligram en voor kinderen van 14 tot en met 17 jaar 1,5 milligram.

Hoe krijg ik vitamine B2 binnen via mijn voeding?

• zuivel
• vlees(waren)
• groente
• fruit
• graanproducten
  
  

Vitamine B3 - Niacine
Voor gezonde aderen

Waarom heb ik niacine nodig?

• Niacine speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen.
• Niacine helpt bij de aanmaak van vetzuren. Vetzuren hebben onder andere een positieve invloed op hart en bloedvaten.
• Niacine is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel.
• Niacine zorgt voor een gezonde huid. Een tekort aan niacine kan leiden tot pellagra, een huidaandoening waarbij de huid ruw aanvoelt.

Hoeveel niacine heb ik nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) niacine voor volwassen vrouwen is 13 milligram, voor mannen is dit 17 milligram. Voor kinderen tot en met 3 jaar is de ADH 4 milligram, voor kinderen van 4 tot en met 8 jaar wordt 7 milligram per dag aanbevolen en voor kinderen van 9 tot en met 13 jaar 11 milligram.

Hoe krijg ik niacine binnen via mijn voeding?

• vlees
• gevogelte, zoals kip en kalkoen
• vis, vooral tonijn
• noten en zaden
• pinda’s
• graanproducten
  
  

Je lichaam kan niacine maken uit het aminozuur tryptofaan (een bouwsteen van eiwitten). Hierdoor dragen eiwitrijke producten zoals zuivel en eieren bij aan de aanmaak van niacine.  

 

Vitamine B5 - Pantotheenzuur
Alleskunner

Waarom heb ik pantotheenzuur nodig?

• Pantotheenzuur ondersteunt de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten.
• Pantotheenzuur draagt bij aan de voorziening van energie.
• Pantotheenzuur is van belang bij de vorming van een aantal hormonen en zorgt voor een goed functionerend zenuwstelsel.
• Door een langdurig en ernstig tekort aan pantotheenzuur kan een branderig of pijnlijk gevoel in de voeten ontstaan.
  
  

Hoeveel pantotheenzuur heb ik nodig?

Er is nog niet voldoende wetenschappelijk bewijs om een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor pantotheenzuur vast te stellen. Wel heeft de Gezondheidsraad een Adequate Inname vastgesteld. De dagelijkse Adequate Inname van pantotheenzuur voor volwassenen is vastgesteld op 5 milligram. Beschouw deze hoeveelheid niet als een streefwaarde, maar meer als een richting die aangeeft hoeveel er nodig is.

Hoe krijg ik pantotheenzuur binnen via mijn voeding?

• vlees, vooral kip en rundvlees
• eieren
• peulvruchten
• melkproducten
• groente & fruit
• volkoren graanproducten
   

Vitamine B6 - Pyridoxine
Aminozuur motor

Waarom heb ik vitamine B6 nodig?

• Vitamine B6 zorgt voornamelijk voor de afbraak en opbouw van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.
• Vitamine B6 is belangrijk voor de weerstand, spijsvertering en stofwisseling.
• Vitamine B6 is betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen en is nodig voor een goede werking van het immuunsysteem.
• Vitamine B6 ondersteunt het zenuwstelsel en de energievoorziening.
  
  

Hoeveel vitamine B6 heb ik nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamine B6 voor volwassen is vastgesteld op 1,5 milligram. Voor kinderen van 1 tot en met 3 jaar is de ADH 0,4 milligram, voor kinderen van 4 tot en met 8 jaar wordt 0,7 milligram per dag aanbevolen en voor kinderen van 9 tot en met 13 jaar is dit 1,1 milligram.

Hoe krijg ik vitamine B6 binnen via mijn voeding?

• vlees, vooral varkensfilet
• eieren
• (kool)vis
• walnoten
• volkoren graanproducten
• aardappelen
• peulvruchten
  
  

Groente, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.

Vitamine B8 - Biotine
Beauty secret

Waarom heb ik vitamine biotine nodig?

• Biotine helpt net als alle andere B-vitamines bij het vrijmaken van energie uit voedsel.
• Verder is biotine van belang voor een goed functionerend zenuwstelsel.
• Biotine speelt een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten en de productie van vetzuren.
• Daarnaast helpt Biotine bij het gezond houden van de huid en is het vooral bekend om haar haargroei-bevorderende eigenschappen. Het houdt je haar sterk, gezond en glanzend.
  
  

Hoeveel biotine heb ik nodig?

Voor het vaststellen van een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van biotine is nog niet genoeg wetenschappelijk bewijs. De Gezondheidsraad heeft wel een Adequate Inname vastgesteld. De Adequate Inname voor biotine is voor volwassenen vastgesteld op 40 microgram per dag. Beschouw deze hoeveelheid niet als een streefwaarde, maar als een richting die aangeeft hoeveel er nodig is.

Hoe krijg ik biotine binnen via mijn voeding?

• eieren
• leverproducten
• melk
• noten en pinda’s
• sojaproducten
  
  

Vitamine B11 - Foliumzuur
Zwangerschaps essential

Waarom heb ik foliumzuur nodig?

• Foliumzuur is nodig voor een goed functionerend zenuwstelsel en immuunsysteem.
• Foliumzuur draagt bij aan celdeling tijdens de groei en andere processen.
• Foliumzuur is belangrijk voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen en het erfelijk materiaal (DNA).
• Foliumzuur heeft een positief effect op de gemoedstoestand, het geheugen, de concentratie en de weerstand.
• Foliumzuur verlaagt het homocysteïnegehalte van het bloed. Een hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met een grotere kans op hart- en vaatziekten.
  
  

Foliumzuur & zwangerschap

Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Daarom wordt het sterk aangeraden om al een supplement met foliumzuur te nemen wanneer je zwanger probeert te worden. Foliumzuur draagt namelijk bij aan de vorming van het zenuwstelsel van de foetus, dat zich vanaf 24 uur na de bevruchting al begint te ontwikkelen. Het slikken van foliumzuur door de moeder verkleint de kans op geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje of een hazenlip bij het kindje. Omdat het lastig is om de verhoogde ADH uit je voeding te halen is, wordt het nemen van een foliumzuursupplement aangeraden aan vrouwen die zwanger willen worden, zwanger zijn of borstvoeding geven.

Hoeveel foliumzuur heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) foliumzuur voor volwassen is vastgesteld op 300 microgram. Zoals hierboven beschreven, speelt foliumzuur een belangrijke rol tijdens de zwangerschap. Voor vrouwen die zwanger proberen te worden, zwangere vrouwen en lacterende vrouwen, wordt daarom een dagelijkse inname van 400 microgram aangeraden. Voor kinderen tot en met 3 jaar is de ADH 85 microgram, voor kinderen van 4 tot en met 8 jaar 150 microgram en voor kinderen van 9 tot en met 13 jaar is 225 microgram de richtlijn. Omdat je lichaam zelf geen foliumzuur kan maken, is het belangrijk voldoende foliumzuur binnenkrijgen via voeding of supplementen.

Hoe krijg ik foliumzuur binnen via mijn voeding?

• groente, vooral bieten en broccoli
• sinaasappels
• linzen
• bruine bonen
• fruit
• volkoren producten
  
  

Vitamine B12 - Cobalamine
Bloedserieus

Waarom heb ik vitamine B12 nodig?

• Vitamine B12 is essentieel voor de aanmaak van gezonde rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof via je bloed. Een langdurig tekort van vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede.
• Vitamine B12 is nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel, voor een goede weerstand en draagt bij aan de energievoorziening.
  
  

Hoeveel vitamine B12 heb ik nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor

 vitamine B12 voor volwassenen is vastgesteld op 2,8 microgram. Voor kinderen van 4 tot en met 8 jaar is de ADH 1,3 microgram, voor kinderen van 9 tot en met 13 jaar wordt een dagelijkse inname van 2 microgram aangeraden. Omdat de actieve variant van vitamine B12 (de variant die door het lichaam opgenomen kan worden) alleen voorkomt in dierlijke producten, is het voor veganisten belangrijk om een B12-supplement te nemen met een aanzienlijke dosis ten opzichte van de ADH. Ook mensen die (overwegend) vegetarisch eten wordt aangeraden om hun inname van vitamine B12 goed in de gaten te houden.

Hoe krijg ik vitamine B12 binnen via mijn voeding?

• zuivelproducten
• eieren
• vis en vlees
  
  

Vitamine C - Ascorbinezuur
Ijzersterke weerstand

Waarom heb ik vitamine C nodig?

• Vitamine C staat vooral bekend om de instandhouding van de weerstand.
• Vitamine C functioneert als antioxidant. Dat betekent dat lichaamscellen beschermd worden tegen schade die veroorzaakt wordt door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die in sommige gevallen schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels. Ze spelen een rol bij verouderingsprocessen.
• Vitamine C is nodig voor de vorming van bindweefsel.
• Vitamine C bevordert de opname van ijzer.
• Vitamine C draagt bij aan de energievoorziening.
• Vitamine C ondersteunt de functionering van het zenuwstelsel.
• Vitamine C zorgt voor gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten.
  
  

Hoeveel vitamine C heb ik nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van vitamine C voor volwassenen is 75 milligram. Voor kinderen van 6 tot en met 9 jaar wordt 40 milligram aangeraden, voor kinderen van 9 tot en met 13 jaar 50 mg en voor kinderen boven de 13 jaar geldt dezelfde ADH als voor volwassenen: 75 milligram.

Hoe krijg ik vitamine C binnen via mijn voeding?

• fruit, vooral citrusvruchten en bessen
• groente, vooral koolsoorten
• aardappelen
  
  

Vitamine D - Colecalciferol
Zonnetje in huis

Waarom heb ik vitamine D nodig?

• Je lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten en tanden. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium en fosfor kunnen worden opgenomen en opgeslagen in de botten en tanden.
• Daarnaast is vitamine D nodig om botontkalking zoveel mogelijk te beperken. Hiermee wordt het risico op osteoporose (botontkalking) op latere leeftijd verminderd.
• Vitamine D is van belang voor een goede werking van het immuunsysteem.
• Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van de spierfuncties.
  
  

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

In principe geldt voor iedereen dezelfde richtlijn wat vitamine D betreft, namelijk 10 microgram per dag. Er zijn bepaalde groepen die minder vitamine D kunnen opnemen. Deze groepen wordt aangeraden om 20 microgram extra per dag binnen te krijgen via een supplement. Tot deze groepen behoren onder andere ouderen (70 jaar en ouder), omdat hun huid minder makkelijk vitamine D kan vormen uit zonlicht. Ook mensen met een getinte of donkere huidskleur, mensen die niet vaak buiten komen, mensen die een sluier dragen en kinderen tot en met 3 jaar lopen een vergroot risico op een vitamine D-tekort. Voor zwangere vrouwen wordt ook de dosering van 20 microgram extra via een supplement aangeraden.

Hoe krijg ik vitamine D binnen via mijn voeding?

• dierlijke producten
• vette vissoorten (paling, zalm, makreel)
• eieren
• roomboter
• margarine, halvarine en bak- en braadproducten
  
  

Vitamine D is van nature aanwezig in slechts een aantal producten. De weinige voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, bevatten het meestal in kleine hoeveelheden. Voor de meeste mensen is zonlicht dan ook de voornaamste bron van vitamine D. De UV-straling zorgt voor een chemische reactie: zodra de huid in aanraking komt met zonlicht, begint de huid met de productie van vitamine D met behulp van een prohormoon.

Ongeveer tweederde van de hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt wordt op deze manier aangemaakt. De rest haal je uit voeding. Vitamine D komt uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. In Nederland wordt vitamine D standaard toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Aan kunstmatige zuigelingenvoeding wordt volgens de geldende EU-richtlijn ook vitamine D toegevoegd.

Vitamine E - Alfa-tocoferol
Super antioxidant

Waarom heb ik vitamine E nodig?

• Vitamine E is een antioxidant. Het beschermt de cellen, celwanden, de bloedbaan en het weefsel tegen schade aan cellen die veroorzaakt wordt door vrije radicalen.
• Vitamine E is belangrijk voor de stofwisseling in de cel en bij de aanmaak van rode bloedcellen.
• Vitamine E ondersteund de weerstand.
• Vitamine E helpt bij het onderhouden van weefsels.
  
  

Hoeveel vitamine E heb ik nodig?

Er is nog niet voldoende wetenschappelijk bewijs om een ADH voor vitamine E vast te stellen. Wel heeft de Gezondheidsraad een Adequate Inname vastgesteld. De dagelijkse Adequate Inname voor vitamine E is voor volwassen mannen vastgesteld op 13 milligram, en voor volwassen vrouwen op 11 milligram. Beschouw deze hoeveelheid niet als een streefwaarde, maar als een richting die aangeeft hoeveel er nodig is.

Hoe krijg ik vitamine E binnen via mijn voeding?

• plantaardige oliën
• granen
• noten en zaden
• halvarine/margarine
• groente & fruit
  
  

Vitamine K - Fylochinon
Bloedstollend spannend

Waarom heb ik vitamine K nodig?

• Vitamine K is nodig voor een goede bloedstolling.
• Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de botopbouw en botstofwisseling. Het reguleert calcium door het uit ons bloed te halen en het op te slaan in onze botten.
  
  

Hoeveel vitamine K heb ik nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vitamine K voor volwassen vrouwen is vastgesteld op 90 microgram, voor mannen is het 120 microgram. Voor pasgeboren baby’s die borstvoeding krijgen, geldt een hoger advies. De Gezondheidsraad raadt aan om dagelijks 150 microgram in druppelvorm toe te dienen bij een pasgeborene. Baby’s kunnen deze vitamine niet ontvangen via de moeder tijdens de zwangerschap, en kunnen het zelf nog niet voldoende aanmaken omdat hun darmflora zich nog aan het ontwikkelen is.

Hoe krijg ik vitamine K binnen via mijn voeding?

• groene (blad)groente, zoals boerenkool, spinazie en broccoli
• plantaardige oliën
• zuivel, bijvoorbeeld kwark
• fruit
• eieren
• vlees
  
  

Chroom
Insuline helper

Waarom heb ik chroom nodig?

• Chroom is essentieel voor de verwerking van insuline in het lichaam en het handhaven van het bloedsuikergehalte.
• Chroom speelt een rol bij de koolhydraat- en de vetstofwisseling.
  
  

Hoeveel chroom heb ik nodig?

De Gezondheidsraad geeft geen aanbevelingen voor chroom. In de Verenigde Staten wordt 25 tot 35 microgram per dag aanbevolen voor volwassen vrouwen en mannen.

Hoe krijg ik chroom binnen via mijn voeding?

• groente
• fruit
• volkoren graanproducten, zoals brood
• vlees
• zuivelproducten
  
  

Jodium
BFF van je schildklier

Waarom heb ik jodium nodig?

• Jodium is belangrijk voor de productie van de schildklierhormonen. Deze hormonen zijn nodig voor een goede groei, voor de stofwisseling en voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel.
• Jodium ondersteunt de energievoorziening.

Hoeveel jodium heb ik nodig?

De Gezondheidsraad heeft voor jodium geen aanbevolen hoeveelheden opgesteld. In 2012 zijn in Scandinavië wel richtlijnen voor een ADH vastgesteld, die nu ook in Nederland worden gehanteerd: de ADH voor jodium vanaf 9 jaar is 150 microgram. Voor kinderen van 6 tot en met 9 jaar is de ADH 120 microgram. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt een hogere dosering aangeraden, namelijk respectievelijk 175 microgram en 200 microgram.

Hoe krijg ik jodium binnen via mijn voeding?

• brood, gebakken met bakkerszout
• zeevis
• eieren
• zuivelproducten

In Nederland is er wettelijk bepaald dat bakkers (en supermarkten) voor hun brood zout moeten gebruiken waar jodium aan is toegevoegd. Brood is dan ook voor veel Nederlanders de grootste bron van jodium in hun dieet. Als je weinig brood eet of wanneer je vaak biologisch brood of zelfgebakken brood zonder bakkerszout eet, let dan op je jodiuminname.

Selenium
Hair-enhancer

Waarom heb ik selenium nodig?

• Selenium, ook wel seleen genoemd, is een antioxidant. Het beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen schadelijke stoffen.
• Selenium zorgt voor behoud van sterk haar. Het ondersteunt het lichaam bij het verwerken van eiwitten, het hoofdbestanddeel van haar. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat een tekort aan selenium haaruitval kan veroorzaken.
• Selenium maakt zware metalen, die door verontreiniging in voeding terecht kunnen komen, minder schadelijk.
• Selenium zorgt voor een goede werking van de schildklier.
  
  

Hoeveel selenium heb ik nodig?

Voor selenium is door de Gezondheidsraad een richtlijn voor dagelijkse inname bepaald. Voor volwassenen is dat 70 microgram, voor kinderen gelden lagere aanbevelingen variërend tussen de 15 microgram en 60 microgram, afhankelijk van leeftijd.

Hoe krijg ik selenium binnen via mijn voeding?

• vlees en orgaanvlees, vooral lever en nier
• vis en schelpdieren
• noten, vooral paranoten
• volkoren graanproducten
• zuivelproducten
  
  

Silicium
Haar, huid, nagels

Waarom heb ik sillicium nodig?

• Silicium versterkt je botten en bindweefsel.
• Silicium draagt bij aan je leverfunctie, zenuwfunctie en celvernieuwing.
• Silicium ondersteunt het immuunsysteem.
• Silicium beschermt de eiwitten in je huid. Deze zorgen voor elasticiteit.
• Silicium is essentieel voor de aanmaak van keratine en collageen, de twee hoofdbestanddelen van het haar.
• Silicium is nodig om gezonde nagels te behouden. Nagels bestaan, net als haar, voor een groot deel uit keratine.
• Keratine zorgt voor veerkracht en stevigheid van de nagels.
  
  

Hoeveel sillicium heb ik nodig?

Er is (nog) geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor silicium vastgesteld.

Hoe krijg ik sillicium binnen via mijn voeding?

• (gedroogde) dadels
• brandnetel(thee)
• haver(mout)
• rozijnen
• bonen