Misschien herken je het wel: je wordt ‘s ochtends nog vermoeider wakker dan toen je naar bed ging. Een goede nachtrust is belangrijk voor iedereen. Het vormt de basis voor een energieke dag en een goed humeur. Alleen is in slaap komen of de hele nacht doorslapen, lang niet altijd even makkelijk. Als schaapjes tellen of ademhalingsoefeningen niet werken, wat kun je dan doen om beter te slapen? Wij geven je tips om van te dromen.
1. Doe overdag een blokje om
Maak van je koffiepauze, gaatje in je agenda, ontspanningsritueel, podcast half uurtje of studiebreak een moment om een frisse neus te halen. Je biologische interne klok werkt goed op daglicht. Als je overdag meer licht ziet, maakt je lichaam ‘s avonds meer slaaphormoon aan.
2. Schrap cafeïne
Geen koffie? Nooit meer?! Rustig, we bedoelen niet voor altijd – maar alleen in de namiddag en avond dan. Cafeïne gaat pas na 30 mins tot wel 2,5 uur erna z’n werk doen. Sommige mensen ervaren de effecten zelfs nog een stuk langer. Let op dat ook verschillende thee- en frisdrank soorten cafeïne kunnen bevatten.
3. Minimaliseer licht in de avond
Je lichaam heeft, zoals eerder benoemd, een eigen interne klok die je natuurlijke cyclus van slapen en waken controleert. Deze interne klok reguleert hoeveel melatonine, het slaaphormoon, je lichaam aanmaakt. Verlichting van een felle lamp of van je telefoon houdt je wakker. Probeer ‘s avonds dus het licht in de ruimte te minimaliseren. Het is aan te raden om een half uur tot een uur voordat je gaat slapen je telefoon weg te leggen en de tv uit te zetten. Zo verstoor je jouw slaapritme niet en houden de beelden je hersenen niet te veel bezig.
4. Neem tijd om te plannen
Lig je vaak s’ avonds te piekeren in bed? Over de planning en belangrijke dingen van de volgende dag, waardoor het onmogelijk is om te ontspannen? Probeer ‘s avonds alvast je kleren uit te zoeken en klaar te leggen, check de route alvast, lees je afspraken na en kijk in de koelkast of je nog boodschappen hebt. Zo heb je inzicht in hoe je dag gaat verlopen voordat je naar bed gaat.
5. Vrees wakker zijn niet
Iedereen wordt in de nacht wakker. Ja, echt waar. De één heeft het niet door en anderen merken het wel. Accepteer dat dit normaal is en dat je er niks aan kunt doen. Wanneer je hierover gaat piekeren, worden je hersenen automatisch weer actief en dat maakt het weer moeilijker om in slaap te komen.
6. Sta op tijd op
Het klinkt misschien verleidelijk om op je vrije dag een uurtje extra te slapen, maar vaste tijden om naar bed te gaan en wakker te worden helpen juist heel goed tegen slaapproblemen. Langer uitslapen verstoort je ritme. Dus hoe lekker het ook klinkt om je nog een keer om te draaien, opstaan is vaak een beter idee.
Meer lezen?
