Als je, om wat voor reden dan ook, besluit om minder of zelfs helemaal geen vlees meer te eten, verandert er een hoop aan je dieet. Dierlijke producten als vlees, vis, kaas en eieren, bevatten een hoop stoffen die je lichaam hard nodig heeft. Hoewel plantaardige diëten vol zitten met gezond voedsel, kunnen ze op sommige gebieden toch tekortschieten. Als je dit soort veranderingen aanbrengt in je levensstijl, is het dus ook belangrijk om te zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
Niet zeker waar je op moet letten? We got you!
Eiwitten
Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor je lijf. Veel dierlijke producten zijn hoog in eiwitten, als deze voedselgroep dus wegvalt is het belangrijk om in de gaten te houden of je genoeg eiwitten binnen krijgt. Je kan ze ook prima uit andere bronnen halen, goede plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere brood, tofu en linzen. Het voedingscentrum adviseert 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor volwassenen die regelmatig bewegen. Als je fanatiek sport ligt het advies iets hoger, namelijk op 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht.
Vitamines en mineralen
Sommige vitamines zijn nou eenmaal gemakkelijker te vinden in dierlijk voedsel, het is daarom heel belangrijk om er op te letten dat je alle vitamines binnenkrijgt op het moment dat er een hele voedselgroep wegvalt.
Vitamine B12
Er zijn niet veel voedingsmiddelen die van nature Vitamine B12 bevatten. Je lichaam heeft vitamine B12 nodig om rode bloedcellen aan te maken, energie vrij te maken uit voeding en je immuunsysteem een handje te helpen. Een tekort hiervan kan symptomen als tintelingen, duizeligheid en evenwichtsproblemen tot gevolg hebben. Deze vitamine vind je voornamelijk in melkproducten, vlees, vis en eieren, maar ook in een paar plantaardige producten als zeewier en algen. Om er zeker van te zijn dat je altijd genoeg B12 binnenkrijgt is het verstandig om je dieet aan te vullen met een supplement.
Ijzer
Ijzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een speciaal eiwit in onze rode bloedcellen. Het bevordert de energiestofwisseling en heeft een positieve invloed op je immuunsysteem. Als je last hebt van een gebrek aan energie, zou het dus zomaar kunnen dat je een tekort hebt aan ijzer. Er zijn twee verschillende vormen van ijzer; heemijzer en non-heemijzer. Waar heemijzer enkel voorkomt in dierlijke producten, vind je non-heemijzer in zowel dierlijke als plantaardige producten. Non-heemijzer is minder makkelijk opneembaar door je lichaam dan heemijzer, om die reden is het voor mensen met een vegetarisch of vegan dieet raadzaam om een supplement met ijzer te nemen.
Calcium
Calcium is van groot belang voor je gezondheid, ondersteunt je hartspier, metabolisme en botten. Zuivelproducten worden vaak beschouwd als calciumrijke producten, deze groep valt echter ook weg op het moment dat je volledig veganistisch gaat eten. Voeg daarom plantaardige bronnen van calcium toe aan je dieet, voorbeelden hiervan zijn: broccoli, kool en tofu.
Vitamine D3
Vitamine D3 is van groot belang voor je gezondheid, het verhoogt namelijk de opname van calcium in je botten. Bronnen hiervan zijn vette vis, rood vlees, lever en eieren. Vitamine D3 is van nature niet aanwezig in plantaardig voedsel, maar er zijn wel plantaardige voedingsmiddelen die verrijkt zijn met deze vitamine. In de zomer kan ons lijf vitamine D3 ook uit zonlicht halen, maar in de winter is het verstandig om deze vitamine ook te suppleren, zeker als je in een verhoogde risicogroep valt voor een vitamine D tekort.
Omega-3
Het Voedingscentrum adviseert iedereen dagelijks 200 mg omega-3 binnen te krijgen, als je veel (vette) vis eet, zit je hoogstwaarschijnlijk wel goed in je dagelijkse dosering. Als je echter geen vis eet, is het nodig om deze essentiële vetzuren te halen uit plantaardige bronnen als algen, chiazaad en walnoten. Vaak wordt echter aangeraden om hiervoor supplementen te slikken. Waarom deze vetzuren onmisbaar zijn en hoe je hier aan komt in je dieet lees je hier.
Meer lezen?
