Quand on pense au fer, on pense immédiatement aux épinards, bien sûr ! Mais manger des épinards tous les jours peut vite devenir lassant, et il existe bien d'autres façons d'en consommer. La viande, par exemple, est également une source importante de ce minéral. Si vous suivez un régime végétalien, vous devrez peut-être faire plus attention à votre apport en fer. Nous sommes heureux de vous donner des conseils et de vous inspirer pour obtenir l'apport quotidien recommandé en fer.

À quoi sert le fer et pourquoi est-il si important ?

Mais d'abord : pourquoi un apport quotidien en fer est-il si important ? Le fer active l'énergie naturelle du corps et favorise la production de globules rouges. Ces globules rouges transportent l'oxygène dans notre sang. Plutôt important !

Le fer est un oligo-élément. On le connaît aussi comme minéral, mais la différence réside dans la quantité nécessaire. Elle est en réalité très faible. Les oligo-éléments sont essentiels à une bonne santé et au bon fonctionnement de l'organisme. Nous ne pouvons pas les produire nous-mêmes ni les obtenir par l'alimentation. Parmi les autres oligo-éléments, on trouve l'iode, le cuivre, le sélénium et le zinc. Un homme adulte a besoin de 11 grammes de fer par jour, tandis qu'une femme adulte en a besoin de plus, soit 16 mg par jour. Les besoins en fer des femmes sont plus élevés en raison de la perte de fer pendant les règles.

Quand suis-je susceptible d’avoir une carence en fer et comment puis-je la reconnaître ?

La carence en fer survient principalement chez les personnes dont l'alimentation est insuffisante. Par exemple, si vous suivez un régime végétalien, le fer est présent dans les produits d'origine animale comme la viande. Une carence en fer peut également être causée par une perte de sang ou un trouble intestinal, qui empêche l'organisme d'absorber suffisamment de fer issu de l'alimentation. Une carence en fer peut également résulter d'un besoin accru en fer. Cela peut être le cas chez les femmes enceintes, les femmes qui allaitent ou les enfants.

La fatigue, une peau pâle ou des jambes sans repos peuvent être des symptômes d'une carence en fer. Un faible taux de fer peut entraîner une anémie ou un affaiblissement du système immunitaire. Vous pouvez également avoir des difficultés de concentration. Si vous reconnaissez l'un de ces symptômes, il peut être judicieux de prendre rendez-vous avec votre médecin.

Le fer dans votre alimentation

Il existe deux formes de fer dans votre alimentation : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique se trouve exclusivement dans les produits animaux, tandis que le fer non héminique est présent à la fois dans les produits animaux et végétaux. Environ 25 % du fer héminique absorbé par l'organisme est absorbé. Pour le fer non héminique, ce pourcentage n'est que de 1 % à 10 %. En effet, la consommation de produits animaux permet de couvrir plus facilement les apports quotidiens recommandés en fer. Cela signifie que les personnes suivant un régime végétalien doivent souvent fournir plus d'efforts pour couvrir leurs besoins quotidiens en fer. Bien sûr, il n'y a pas lieu de s'inquiéter. De nombreux autres produits et ingrédients permettent de répondre à vos besoins en fer en tant que végétalien. Une variété de produits végétaux et végétariens, ainsi que de substituts de viande, peuvent vous aider à maintenir votre taux de fer. Nous en avons répertorié quelques-uns.

Noix, noyaux et graines

Faciles à emporter et délicieuses en collation, les noix, les noix de cajou, les noisettes et les pistaches sont riches en fer. Les amandes et les graines sont également un bon choix ! Une cuillère à soupe apporte 0,6 mg de fer.

Légumes riches en fer

Pain et produits céréaliers

Tous les pains et produits céréaliers contiennent du fer, et le pain complet est le meilleur choix ! Optez par exemple pour du pain de seigle, du pain complet multigrains ou du pain complet ordinaire. Manger un sandwich complet chaque jour apporte les premiers 0,9 mg de fer. Le pain complet est également parfait : une tranche contient 0,6 mg de fer.

Fruit

Les fruits contiennent du fer d'origine végétale. La pastèque, les mûres, les abricots, les pêches et les prunes figurent parmi les fruits les plus riches en fer. Un morceau contient en moyenne 0,8 mg de fer. Petit conseil : les fruits secs, comme les dattes et les figues, sont encore plus riches en fer. Les agrumes contiennent également de la vitamine C, essentielle à l'absorption du fer.

Légumineuses

Saviez-vous que 50 g de légumineuses contiennent 1 mg de fer ? Ajoutez des haricots verts, du soja, des pois chiches ou des lentilles à votre repas. C'est délicieux et très sain.

Œufs

Bien sûr, ce n'est pas une option pour les végétaliens, mais les œufs sont aussi une bonne source de fer pour les végétariens. À la coque, au plat, pochés : les œufs sont incroyablement polyvalents, et un seul œuf contient non seulement des protéines, mais aussi 1 mg de fer ! Un choix gagnant.

Pâtes de blé entier

Outre le pain et les crackers complets, vous pouvez également opter pour des pâtes complètes. 50 g de pâtes complètes contiennent déjà 0,6 mg de fer. Une recette de pâtes avec un mélange de légumes riches en fer ? Voilà une véritable bombe de fer végétale.

Suppléments

Si, malgré tout ce qui précède, vous avez toujours l'impression de manquer de fer, vous pouvez compléter votre alimentation avec des compléments alimentaires riches en fer. Les Yummygums Vegan sont des gummies sans sucre au délicieux goût de mûre, riches en nutriments pour compléter votre régime végétalien ou végétarien.