Vitamines pour les cheveux : tout ce que vous devez savoir
Vitamines
Les micronutriments comme les vitamines et les minéraux contribuent à de nombreux processus de l'organisme, notamment l'approvisionnement en énergie, la digestion et le fonctionnement du système immunitaire. Les vitamines A, B2, B3, B8 et C contribuent notamment à la santé de la peau et à la force des cheveux (Vitamine Info, 2020). Le zinc, l'iode, le sélénium et le cuivre contribuent également à la santé des cheveux. Une carence en vitamines B, comme la biotine, peut donc être à l'origine d'une chute de cheveux excessive (De Nederlandse Haarstichting, 2020). Certains produits cosmétiques ajoutent des vitamines ou des minéraux, promettant une absorption cutanée. Cependant, la peau n'absorbe qu'une faible quantité de substances ; une crème vitaminée n'est donc efficace que si elle est très fortement dosée. Pour améliorer l'état de votre peau et de vos cheveux, un apport en vitamines et minéraux par l'alimentation et les compléments alimentaires est non seulement plus pratique, mais aussi plus efficace.
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Table des matières
Vitamines liposolubles et hydrosolubles
Quelles vitamines pour vos cheveux ?
Apports recommandés
Sélénium
Biotine
Cuivre
Zinc
À quoi dois-je faire attention lors de l’achat de vitamines ?
Différentes marques
Conseils médicaux
Bibliographie
Perte de cheveux quotidienne
La plupart des gens ont entre 100 000 et 150 000 cheveux et en perdent environ 100 à 120 par jour. Cela s'explique par le cycle de croissance des cheveux : chaque follicule pileux pousse d'environ 0,3 mm par jour (près d'un centimètre par mois) pendant 2 à 8 ans, après quoi il entre dans une phase de repos de deux mois. Après ces deux mois, le cheveu tombe et un nouveau pousse à sa place. Chaque cheveu étant à un stade différent de son cycle, le nombre de nouveaux cheveux ajoutés chaque jour est à peu près égal à celui des cheveux perdus. La chute de cheveux est donc tout à fait normale dans une certaine mesure. On ne parle de chute de cheveux que lorsque la perte quotidienne est significativement plus importante qu'auparavant. La perte de cheveux peut avoir diverses causes, comme le stress physique ou émotionnel, la prise d'antidépresseurs ou de contraceptifs, ou encore des changements de mode de vie. Prenons par exemple une carence en vitamines et minéraux, ou le stress physique lié à l'accouchement. Outre l'identification des causes de la chute de cheveux, évitez de vous en inquiéter inutilement. S'inquiéter de votre chute de cheveux pourrait en aggraver la situation (Women's Health, 2016), (Vitamin Info, 2020).
Vitamines liposolubles et hydrosolubles
Les vitamines se divisent en deux groupes : hydrosolubles et liposolubles. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles. On les trouve dans les aliments riches en acides gras, comme les poissons gras, l'huile et les noix. Les vitamines hydrosolubles se trouvent principalement dans les légumes, les fruits et les céréales. Votre corps peut stocker partiellement les vitamines liposolubles, ce qui vous permet d'en constituer une petite réserve. En revanche, votre corps ne peut pas stocker les vitamines hydrosolubles. Une consommation excessive de ces vitamines entraîne leur élimination urinaire (Eigen Kracht, 2019).
Quelles vitamines pour vos cheveux ?
Ces vitamines favorisent la croissance et la santé des cheveux. L'acide pantothénique (vitamine B5) était autrefois réputé pour ses propriétés préventives, mais il n'existe malheureusement aucune vitamine capable de prévenir la chute des cheveux. Ce qui est certain, c'est que les vitamines et les minéraux aident l'organisme en période de stress. Les meilleures vitamines pour vos cheveux seront détaillées plus loin dans cet article.
Apports recommandés
Pour identifier les vitamines bénéfiques pour vos cheveux, il est utile de connaître les quantités nécessaires. Les apports journaliers recommandés (AJR), les apports journaliers recommandés (AJR) et les apports maximaux tolérables (AMM) sont utilisés à cet effet. Ces informations sont expliquées ci-dessous :
Addiction aux drogues et à l'alcool
Le Conseil de la santé des Pays-Bas recommande l'apport quotidien de chaque nutriment dont une personne en bonne santé a besoin. Ces apports nutritionnels de référence sont souvent appelés apports journaliers recommandés ( AJR ). L'AJR (ou AJR) prête parfois à confusion. Par exemple, certaines personnes ont besoin d'une dose supérieure à l'AJR pour certaines vitamines. Les étiquettes des compléments vitaminiques indiquent souvent « tant pour cent de l'AJR » ou « tant pour cent de l' AR (apport de référence) ». L'apport de référence peut être comparé à l'AJR.
Apport adéquat
L'apport adéquat ( AAQ ) est une estimation de la quantité minimale de nutriments suffisante pour la quasi-totalité des individus. Cette valeur est utilisée lorsqu'aucun apport quotidien recommandé (AJR) ne peut être déterminé ; il ne s'agit donc pas d'une valeur cible, mais d'une estimation de la quantité minimale.
Limite supérieure acceptable
Consommer des doses excessives de vitamines et de minéraux sur une longue période peut nuire à la santé. Afin de définir clairement ce qui constitue une « dose excessive », une limite supérieure de tolérance (LTT) a été établie pour chaque nutriment. Il s'agit de la limite maximale de tolérance sans effet indésirable sur la santé. Un indicateur différent s'applique aux substances qui ne sont pas naturellement présentes dans les aliments, mais qui y sont ajoutées. La dose journalière admissible ( DJA ) indique la quantité maximale que vous pouvez consommer sans effet indésirable. Il s'agit notamment des substances E, des médicaments vétérinaires et des pesticides.
Sélénium
Le sélénium, aussi appelé sélénium, est un minéral qui favorise la croissance des cheveux et est important pour leur santé générale. Présent dans le foie, le sélénium est un antioxydant : il protège les cellules des dommages. Il soutient également la fonction thyroïdienne et réduit la toxicité des métaux lourds, qui peuvent parfois pénétrer dans les aliments par contamination. Dans les produits animaux et végétaux, le sélénium est présent sous les formes sélénométhionine, sélénocystéine, sélénite ou sélénate. La sélénométhionine et la sélénocystéine sont les formes les plus courantes dans les aliments et sont mieux absorbées par l'organisme que le sélénite ou le sélénate.
Alimentation électrique
Le sélénium est présent, en petites quantités, dans les produits animaux et végétaux. La viande, les abats (comme le foie), le poisson, les crustacés, les céréales complètes, les produits laitiers et certains fruits à coque (notamment les noix du Brésil) sont riches en sélénium. Dans les sources végétales, comme les légumes et les céréales, la quantité dépend de la teneur en sélénium du sol où ils poussent. Le sélénium est ajouté à presque tous les aliments pour animaux, ce qui signifie qu'il se retrouve également dans la viande.
Effets sur la santé
Votre corps absorbe en moyenne 70 % du sélénium présent dans votre alimentation. Cependant, la carence en sélénium est rare aux Pays-Bas. Une carence ne survient généralement qu'en cas de nutrition parentérale (apport sanguin).
Les symptômes d'une carence en sélénium comprennent des problèmes cardiaques, des douleurs et une faiblesse musculaires. Un apport excessif en sélénium est pratiquement impossible, sauf en cas de supplémentation à très forte dose. Le sélénium est un minéral hydrosoluble, ce qui signifie qu'une consommation excessive de sélénium entraînera son excrétion dans les urines. Cependant, la limite supérieure de tolérance existe pour une raison : un excès de sélénium peut néanmoins causer des dommages entre l'ingestion et l'excrétion. Un surdosage en sélénium se manifeste par une perte de cheveux, d'ongles et de dents, des lésions cutanées et des troubles du système nerveux.
Apports recommandés
Le Conseil de la santé des Pays-Bas a établi une recommandation concernant la quantité de sélénium à consommer quotidiennement. Il s'agit d'une estimation de la quantité approximative nécessaire. Cette quantité précise est appelée « apport adéquat » (Conseil de la santé, 2018). L'impossibilité d'établir un apport quotidien recommandé (AJR) est due au manque de recherches sur la manière dont cette valeur est déterminée (Conseil de la santé, 2018). Étant donné qu'un apport excessif en sélénium a des effets néfastes sur la santé, l' Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé un apport maximal tolérable (AJR) pour ce produit.
Apport adéquat en sélénium (microgrammes/jour)
| Âge | Hommes | Femmes* |
| 6 à 11 mois | 15 | 15 |
| 1 à 2 ans | 20 | 20 |
| 2 à 5 ans | 25 | 25 |
| 6 à 9 ans | 30 | 30 |
| 9 à 13 ans | 40 | 40 |
| 14 à 17 ans | 60 | 50 |
| >18 ans | 70 | 70 |
*Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 60 microgrammes par jour.
Limite supérieure tolérable pour le sélénium (microgrammes/jour)
| Âge | Homme/femme |
| 1 à 3 ans | 60 |
| 4 à 6 ans | 90 |
| 7 à 10 ans | 130 |
| 11 à 14 ans | 200 |
| 15 à 17 ans | 250 |
| >18 ans | 300 |
(Conseil de la santé, 2018) (Info Vitamine, 2020), (Centre de nutrition, 2020)
Biotine
La biotine est la vitamine la plus importante pour la santé de vos cheveux. Elle fait partie des vitamines B et est également appelée vitamine B8. Elle est nécessaire pour libérer l'énergie des aliments et joue un rôle dans la formation des acides gras. La biotine contribue également au maintien et au fonctionnement du système nerveux. Elle favorise la croissance des cheveux et les maintient forts, beaux et brillants. La biotine nourrit la peau de l'intérieur et favorise sa capacité de régénération (Voedingscentrum, 2020).
Alimentation électrique
La biotine est souvent ajoutée aux shampooings et autres produits capillaires, mais son effet est négligeable. La biotine est appelée « biocytine » lorsqu'elle se lie à l'acide aminé lysine. La biotine, ou biocytine, est naturellement présente dans certains aliments. Elle est souvent utilisée dans les compléments alimentaires et comme additif alimentaire. Cette vitamine est présente dans les œufs, le foie, le lait, les produits à base de soja, les noix et les arachides. Une consommation importante d'œufs crus peut entraîner une carence en biotine. Le blanc d'œuf cru contient de l'avidine, une substance qui empêche l'absorption de la biotine par l'organisme. Cet effet de l'avidine ne se produit pas lorsque l'œuf est chauffé, par exemple lors de la cuisson ou de la friture.
Effets sur la santé
Une carence en biotine est très rare, sauf si vous consommez beaucoup d'œufs crus. Des affections cutanées, l'anémie et la dépression peuvent indiquer une carence en biotine. La biotine est une vitamine hydrosoluble , ce qui signifie qu'un apport excessif en biotine entraînera une élimination urinaire. Un apport élevé en vitamine B8 n'entraîne aucun effet indésirable connu.
Apports recommandés
Le Conseil de la santé des Pays-Bas a déterminé un apport adéquat en biotine pouvant servir de référence pour l'apport quotidien. Cette quantité ne doit pas nécessairement être considérée comme une valeur cible, mais elle indique approximativement la quantité nécessaire. L'impossibilité d'établir un apport journalier recommandé (AJR) est due au manque de recherches sur la manière dont cette valeur est déterminée (Conseil de la santé des Pays-Bas, 2018). L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) n'a pas fixé d' apport maximal tolérable (AMM) pour la biotine, car, à notre connaissance, aucun effet négatif sur la santé n'a été constaté en cas d'excès de biotine.
Apport adéquat en biotine (microgrammes/jour)
| Âge | Homme/femme |
| 0 à 5 mois | 4 |
| 6 à 11 mois | 6 |
| 1 à 3 ans | 20 |
| 4 à 10 ans | 25 |
| 11 à 17 ans | 25 |
| >18 ans | 40 |
*Les femmes enceintes ont besoin de 40 microgrammes par jour, les femmes allaitantes de 45 microgrammes.
(Conseil de la santé, 2018)
(Info Vitamine, 2020), (Centre de nutrition, 2020)
Cuivre
Le cuivre, un minéral, intervient dans la pigmentation de la peau et des cheveux. Il assure également le stockage du fer dans l'hémoglobine (protéine qui transporte l'oxygène et le dioxyde de carbone dans les globules rouges) et sa distribution dans l'organisme. Le cuivre est également essentiel au bon fonctionnement de l'immunité et à l'approvisionnement énergétique de l'organisme. Il joue également un rôle dans la formation du tissu conjonctif et osseux. L'absorption du cuivre est inhibée par le zinc et un apport quotidien de plus de 1 500 milligrammes de vitamine C. La peau et les cheveux acquièrent leur couleur grâce à la présence de mélanine , également appelée pigment. Les mélanocytes (cellules cutanées productrices de mélanine) produisent des sacs contenant des granules de pigment, qui sont transmis aux kératinocytes. Cela colore également l'épiderme, la couche supérieure de la peau.
Alimentation électrique
Le cuivre se trouve dans les fruits et légumes, les produits à base de cacao, les céréales (à grains entiers), les noix, les abats, les poissons de mer et les crustacés.
Effets sur la santé
La carence en cuivre est rare chez la plupart des gens. Le risque de carence est plus élevé chez les nouveau-nés, les prématurés et les enfants souffrant de malnutrition. Le cuivre est hydrosoluble , ce qui signifie qu'une consommation excessive de cuivre est excrétée dans les urines. Il est déconseillé de dépasser l'apport maximal tolérable : un excès de cuivre peut néanmoins causer des dommages entre l'ingestion et l'excrétion.
Apports recommandés
Le Conseil de la santé des Pays-Bas a établi des recommandations concernant l'apport quotidien en cuivre nécessaire aux personnes en bonne santé. Ces apports nutritionnels de référence sont appelés apports journaliers recommandés (AJR). L' Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé un apport maximal tolérable pour le cuivre, garantissant un apport sûr.
Apport journalier recommandé en cuivre (milligrammes/jour)
| Âge | Homme/femme* |
| 6 à 11 mois | 0,3 |
| 1 à 2 ans | 0,3 |
| 2 à 5 ans | 0,4 |
| 6 à 9 ans | 0,5 |
| 9 à 13 ans | 0,7 |
| 14 à 17 ans | 0,9 |
| >18 ans | 0,9 |
*Les femmes enceintes ont besoin de 1,0 milligramme par jour, les femmes qui allaitent de 1,3 milligramme.
Limite supérieure tolérable pour le cuivre (milligrammes/jour)
| Âge | Homme/femme |
| 1 à 3 ans | 1 |
| 4 à 6 ans | 2 |
| 7 à 10 ans | 2 |
| 11 à 14 ans | 4 |
| 15 à 17 ans | 4 |
| >18 ans | 5 |
(Conseil de la santé, 2018)
(Info Vitamine, 2020), (Centre de nutrition, 2020)
Zinc
Le zinc est un minéral essentiel à la santé et à la force des cheveux. Sa présence est essentielle à la synthèse des protéines. Des cheveux forts sont moins sujets aux fourches et restent donc beaux plus longtemps. Avec de nombreuses enzymes (substances nécessaires à divers processus), le zinc intervient dans le métabolisme. Il assure également le bon fonctionnement du système immunitaire.
Alimentation électrique
Le zinc est présent en petites quantités dans une grande variété d'aliments. Parmi les aliments riches en zinc, on trouve la viande, le fromage, les céréales, le riz brun, les légumineuses, les noix, le hareng et les crustacés comme les crevettes et les moules.
Effets sur la santé
Aux Pays-Bas, aucun cas de carence en zinc n'a été recensé. Une carence en zinc se manifeste par des anomalies de la peau, des muqueuses et du squelette. Parmi les autres signes, on peut citer un retard de croissance et de développement des organes génitaux, une diminution de l'immunité aux infections et une cécité nocturne. L'odorat et le goût peuvent également être affectés, entraînant une altération de ces sens. De plus, il est pratiquement impossible d'absorber trop de zinc par l'alimentation. Cependant, la prise quotidienne de comprimés de zinc à forte dose pendant une longue période peut entraîner une carence en cuivre. En effet, l'absorption du cuivre est inhibée par l'absorption du zinc et de la vitamine C. Le zinc est un minéral hydrosoluble , ce qui signifie qu'une consommation excessive de zinc entraîne l'élimination de l'excédent de vitamine dans les urines. Un excès de zinc peut néanmoins causer des dommages entre la prise et l'excrétion ; c'est pourquoi un apport maximal tolérable a été établi.
Apports recommandés
Le Conseil de la santé des Pays-Bas recommande l'apport quotidien de chaque nutriment dont une personne en bonne santé a besoin. Ces apports nutritionnels de référence sont appelés apports journaliers recommandés (AJR). Bien qu'il soit très difficile de consommer trop de zinc, l' Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a établi un apport maximal tolérable pour un apport sans danger.
Apport journalier recommandé en zinc (milligrammes/jour)
| Âge | Hommes | Femmes* |
| 6 à 11 mois | 5 | 5 |
| 1 à 2 ans | 5 | 5 |
| 2 à 5 ans | 6 | 6 |
| 6 à 9 ans | 7 | 7 |
| 9 à 13 ans | 11 | 8 |
| 14 à 17 ans | 12 | 9 |
| 18 à 50 ans | 9 | 7 |
| 50 à 70 ans | 9 | 7 |
| >70 ans | 9 | 7 |
*Les femmes enceintes ont besoin de 9 milligrammes par jour, les femmes qui allaitent de 11 milligrammes.
Apport maximal tolérable en zinc (milligrammes/jour)
| Âge | Homme/femme |
| 1 à 3 ans | 7 |
| 4 à 6 ans | 10 |
| 7 à 10 ans | 13 |
| 11 à 14 ans | 18 |
| 15 à 17 ans | 22 |
| >18 ans | 25 |
(Conseil de la santé, 2018
(Info Vitamine, 2020), (Centre de nutrition, 2020)
À quoi dois-je faire attention lors de l’achat de vitamines ?
Il est recommandé d'examiner attentivement l'étiquette d'un complément avant de l'acheter. Vérifiez que les quantités contenues dans une seule portion ne représentent pas, par exemple, 4 000 % des apports journaliers recommandés (AJR). De plus, plus cher ne signifie pas forcément meilleur : la vitamine B8 est et reste de la vitamine B8. Une différence de prix peut être due à l'utilisation de matières premières ou d'additifs différents. De plus, le choix de marques premium est souvent plus large que celui des marques de distributeur (Consumentenbond, 2019).
Différentes marques
Aux Pays-Bas, les marques les plus connues de vitamines favorisant une croissance capillaire saine sont Sweet Bunny Hare, Oase et Yummygums. Toutes trois sont des vitamines végétaliennes sous forme de gommes, ce qui facilite leur prise. Yummygums propose non seulement une vitamine pour les cheveux (Yummygums Hair ), mais aussi une multivitamine (Yummygums Multi ) et une multivitamine pour femmes enceintes (Yummygums Mommy ).
Conseils médicaux
Une alimentation saine et variée, selon la Roue des Cinq Néerlandaise(Schijf van Vijf ), vous apportera suffisamment de vitamines. Malheureusement, cela paraît plus simple qu'il n'y paraît. Pour vérifier vos apports en vitamines, utilisez le journal alimentaire en ligne « Mijn Eetmeter » (Mon Compteur Alimentaire) de Mijn Voedingscentrum (Mon Centre de Nutrition ). Il est également important de respecter les apports journaliers recommandés (AJR) ou les apports journaliers recommandés (AR) indiqués sur l'emballage. En l'absence d'AJR, vous pouvez utiliser l'apport journalier recommandé comme référence et non comme objectif. De plus, il est important de ne pas dépasser l'apport maximal tolérable (Bureau d'information sur les vitamines, 2019). Consultez votre médecin avant de prendre des compléments vitaminiques si vous êtes enceinte, si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d'une affection médicale telle que la pelade. Enfin, il est important de ne pas se fier à toutes les promesses figurant sur les emballages. Les emballages qui promettent de prévenir la chute des cheveux ne sont pas toujours crédibles.