« Protéines supplémentaires » ou « 10 g de protéines » sont des termes que vous trouverez sur de nombreux emballages. Les protéines contribuent, entre autres, à la santé osseuse et à la croissance musculaire. C'est pourquoi elles constituent un nutriment essentiel dont tout le monde a besoin. Mais surveillez-vous attentivement votre apport en protéines ?

Qu'est-ce qu'une protéine ?

Les protéines, aussi appelées blanc d'œuf, sont un nutriment qui nous fournit de l'énergie grâce aux acides aminés et aux calories. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines dans nos cellules. Le corps les utilise comme carburant. De plus, on en trouve en grande quantité dans tout l'organisme. De ce fait, c'est un macronutriment, au même titre que les glucides et les lipides.

La fonction des protéines

Notre corps est composé de millions de cellules qui assurent son bon fonctionnement. Chaque cellule contient des protéines, essentielles à son bon fonctionnement. Votre corps fabrique de nouvelles protéines à partir d'acides aminés et remplace continuellement celles des cellules existantes pour les maintenir en bonne santé et fortes.

Os
Les protéines contribuent au maintien d'ossatures solides et sont bénéfiques pour le squelette. Elles sont nécessaires à la croissance et au développement normaux du squelette des enfants.

Muscles
Les protéines contribuent également au maintien de la masse musculaire. Elles renforcent la force musculaire et favorisent la récupération après un effort physique. Elles stimulent la croissance musculaire et garantissent des muscles plus forts et une plus grande force musculaire.

À qui conviennent les protéines ?

Vous consommez des protéines quotidiennement par l'alimentation. Mais parfois, cela ne suffit pas et vous pourriez souffrir d'une carence en protéines. Nous vous expliquons ci-dessous ce qu'il faut rechercher en fonction de votre âge, de votre étape de vie, de votre régime alimentaire ou de votre pratique d'une activité physique intensive.

Enfants
Les enfants grandissent rapidement et ont donc besoin de plus de grammes de protéines par kilogramme de poids corporel que les adultes. Veillez donc à fournir à votre enfant de nombreuses sources riches en protéines.

Les athlètes
Les protéines contribuent au développement et au maintien de la masse musculaire. Ceci est particulièrement important dans les sports qui sollicitent des muscles forts, comme la musculation, le sprint et le cyclisme. Il est donc essentiel d'en consommer suffisamment.

À partir de 60 ans
En vieillissant, on bouge moins et on a moins de masse musculaire. Par conséquent, la plupart des gens brûlent moins d'énergie et mangent moins. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Il est donc important de consommer suffisamment d'aliments riches en protéines, comme la viande, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers.

Grossesse et allaitement
Pendant la grossesse, il est important de surveiller son apport en protéines. Vous avez besoin de plus de protéines dès le premier trimestre. Le Conseil de la santé (2021) indique dans son rapport sur les apports nutritionnels de référence en protéines : « Les protéines sont nécessaires au maintien d'une composition corporelle maternelle normale, à la croissance fœtale et à la croissance maternelle. »

Ils indiquent également un besoin accru en protéines pendant l'allaitement. Ils précisent : « Les protéines sont nécessaires pour : maintenir une composition corporelle normale et une production de lait maternel normale. » Vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines ? Vous pouvez alors choisir de compléter votre alimentation avec un complément.

Végétariens et végétaliens
Les protéines végétales sont moins digestes que les protéines animales. Il est donc important pour les végétariens, et surtout les végétaliens, d'en consommer davantage. Un complément protéiné végétalien peut être un bon complément à votre apport en protéines.

Soutien au déficit calorique
Les aliments riches en protéines ne contribuent pas directement à la perte de poids. Cependant, il est essentiel d'en consommer suffisamment pour perdre du poids. En perdant du poids, vous créez un déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que nécessaire. Votre corps utilise alors les graisses comme source d'énergie, ce qui entraîne une perte de poids.

Manger suffisamment de protéines contribue à maintenir votre masse musculaire. C'est important pour éviter que votre corps ne transforme la masse musculaire en énergie.

Général (18+)	0,83 gramme par kilogramme de poids corporel
Enfants	Varie selon l'âge, voir ce lien pour plus d'informations.
Athlètes d'endurance	1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel
Véga(n)	1,08 gramme par kilogramme de poids corporel
Enceinte (1er trimestre)	1 gramme supplémentaire par jour (en plus de l'apport quotidien)
Enceinte (2e trimestre)	9 grammes supplémentaires par jour ( en plus de l'apport quotidien)
Enceinte (3e trimestre)	28 grammes supplémentaires par jour ( en plus de l'apport quotidien)
Allaitement du 1er au 6e mois	19 grammes supplémentaires par jour ( en plus de l'apport quotidien)
Allaitement maternel de 7 à 12 mois	13 grammes supplémentaires par jour ( en plus de l'apport quotidien)

De quoi est composée la poudre de protéines ?

Beaucoup pensent que les protéines ne se trouvent que dans la viande et les produits laitiers. Pourtant, il existe de nombreuses options végétaliennes. Il existe diverses protéines en poudre végétaliennes à base de pois, de soja, de chanvre et de riz brun. Il existe également des protéines en poudre moins connues à base de graines comme la courge, le sésame, les noix, le tournesol et le chia.

La poudre de protéines animales peut être fabriquée à partir de divers produits riches en protéines. Un ingrédient couramment utilisé est le lactosérum, un sous-produit de la fabrication du fromage.

Comment prendre de la poudre de protéines ?

Vous pouvez boire de la poudre protéinée avec de l'eau, du lait (végétal) ou l'ajouter à un smoothie. Elle peut également être utilisée dans diverses pâtisseries, comme les crêpes ou le pain aux bananes. Vous pouvez aussi la mélanger à du yaourt, des flocons d'avoine ou des cornflakes.

Remarque : La poudre protéinée transparente n'est pas idéale pour tous les usages. On la consomme souvent avec de l'eau froide car elle a un goût de limonade. Vous pouvez cependant la mélanger à des glaces ou des cocktails sans alcool.

Différence entre les protéines végétaliennes et les protéines d'origine animale

Les protéines alimentaires sont décomposées dans l'organisme en acides aminés, les éléments constitutifs de nouvelles protéines. Il existe différents types d'acides aminés : certains peuvent être produits par l'organisme, tandis que d'autres doivent provenir de l'alimentation, car l'organisme ne peut pas les produire. On les appelle acides aminés essentiels.

Les sources de protéines végétales contiennent souvent moins de ces acides aminés essentiels que les protéines animales. C'est pourquoi diverses protéines en poudre végétaliennes sont souvent combinées pour obtenir un profil d'acides aminés plus complet.

Si vous êtes végétalien ou végan, vous pouvez facilement intégrer diverses sources de protéines à votre alimentation, ce qui est bénéfique pour votre apport en protéines et vous permet également d'obtenir plus de vitamines.

Qu'est-ce qui est riche en protéines ?

Presque tous les aliments contiennent des protéines. Bien que les légumes en contiennent souvent moins, certains produits sont également riches en protéines.

Les produits animaux riches en protéines comprennent la viande, la volaille, les produits laitiers, les œufs et le poisson. Certains poissons, comme le thon, peuvent en contenir jusqu'à 27 grammes pour 100 grammes. Les fromages allégés, comme le cottage cheese, en contiennent également 12 grammes pour 100 grammes.

Les produits végétaux riches en protéines comprennent les légumineuses, les céréales, le tofu, le tempeh, les noix et les graines. Le tofu en contient 13 grammes pour 100 grammes, et les noix 17 grammes pour 100 grammes. Les graines de chanvre en contiennent également beaucoup, avec 32 grammes pour 100 grammes.

Peut-on manger trop de protéines ?

Un apport élevé en protéines n'est pas forcément dangereux, car il n'existe pas de limite supérieure établie. Cependant, il est également inutile d'en consommer trop. Nous vous recommandons de suivre les recommandations du Centre de nutrition et du Conseil de la santé. En fin de compte, c'est à vous de décider de la quantité de protéines que vous consommez chaque jour.

Que se passe-t-il en cas de carence en protéines ?

Ce qui suit est indiqué dans l’encyclopédie sur les protéines du Centre de nutrition (nd) :

À court terme, une carence en protéines peut entraîner une dégradation du tissu musculaire. Cela se produit notamment lorsque l'organisme reçoit moins d'énergie que nécessaire. À long terme, une carence en protéines entraîne un manque de force musculaire et une diminution de la résistance.

À quoi dois-je faire attention avec les protéines ?

Il est important de consommer diverses sources de protéines et, par conséquent, d'acides aminés tout au long de la journée. Par conséquent, ne vous limitez pas à un seul type de protéines. Adoptez une alimentation riche en protéines, composée de produits laitiers (d'origine végétale), de légumineuses, de tofu, de tempeh, de viande, de poisson, de noix et de graines. Combinez ces sources pour garantir un apport suffisant en protéines.

Soyez attentif aux étiquettes : vous y trouverez la quantité de protéines contenue dans un produit. Si elles sont ajoutées séparément, vous le verrez dans la liste des ingrédients.

Vous pouvez également vérifier le type de protéines contenues dans le produit. Par exemple, les protéines de lactosérum sont issues du lait de vache. Si vous y êtes allergique ou si vous êtes végétalien, il est déconseillé d'en consommer.

Limonade protéinée transparente Yummygums

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Ce produit est entièrement végétal grâce à l'utilisation de protéines de pois et ne contient que 55 kcal par portion. Mélangez-le à de l'eau et savourez sa saveur tropicale rafraîchissante.

Sources:

Conseil de la santé des Pays-Bas (2021). Valeurs nutritionnelles de référence pour les protéines : Valeurs de référence pour l'apport en protéines. (NR. 2021/10). Consulté le 26 juin 2024.

Centre de nutrition. (s.d.) Protéines . Consulté le 26 juin 2024.