Zwangerschap vitamines. Dit moet je weten!
Vitamines
Inhoudsopgave
Extra vitamines wanneer je zwanger probeert te wordenVóór de bevalling
Na de bevalling
Wat zijn zwangerschapsvitamines?
Vet- en wateroplosbare vitamines
Aanbevolen inname
Foliumzuur (vitamine B11)
Vitamine D
Jodium
Bètacaroteen
Choline
Vitamine B2
Vitamine B3
Vitamine B5
Vitamine B6
Vitamine B12
Vitamine C
Waar moet ik op letten als ik vitamines koop?
Medisch advies
Gebruiksaanwijzing
Bibliografie
Extra vitamines wanneer je zwanger probeert te worden
Vitamines en mineralen ondersteunen een hoop verschillende processen in je lichaam, zoals de energievoorziening, spijsvertering en het functioneren van je immuunsysteem. Tijdens, na en zelfs vóór een zwangerschap heeft je lichaam van sommige vitamines en mineralen meer nodig. Zo raadt de Gezondheidsraad bijvoorbeeld aan om dagelijks extra (400 microgram per dag) foliumzuur in te nemen, als je zwanger probeert te worden. Foliumzuur speelt een rol bij de ontwikkeling van de placenta en het celdelingsproces. De celdeling van de foetus start vrijwel direct na de conceptie, wanneer je nog niet weet dat je in verwachting bent. Een hoog foliumzuurgehalte hebben voordat de bevruchting plaatsvindt zorgt ervoor dat je baby zich optimaal kan ontwikkelen. Daarom adviseert het Voedingscentrum om dagelijks 400 microgram extra foliumzuur te slikken tot de 10e week van de zwangerschap. Yummygums Mommy bevat alle vitamines die je lichaam nodig heeft vóór, tijdens en na de zwangerschap, en kan je daarbij helpen. Yummygums Mommy is een heerlijke vitaminegummie met papayasmaak en 15 vitamines, waaronder foliumzuur en vitamine D3, die jouw lichaam en de ontwikkeling van je baby ondersteunen.
* Yummygums Mommy is nu verkrijgbaar in onze webshop!
Vóór de bevalling
Zowel wanneer je zwanger probeert te worden, zwanger bent of herstellende van de bevalling, heeft je lichaam dus behoefte aan een hogere dosis vitamines en mineralen dan normaal. Dat vraagt om een gezonde levensstijl en dito voedingsinname, maar in de praktijk is dat niet altijd haalbaar. Omdat je lichaam specifieke hoeveelheden van bepaalde vitamines nodig heeft, is het bijna onmogelijk om deze allemaal via voeding binnen te krijgen. Een aanvulling op je dagelijkse voeding is een goede optie om zeker te weten dat jij en je baby genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen – ook als je last hebt van misselijkheid. Yummygums Mommy is een vitaminegummie die gemaakt is voor aanstaande moeders en moeders die borstvoeding geven.Na de bevalling
Na de geboorte heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen, zowel van de bevalling als van de zwangerschap. Je energieniveau kan dan al wat lager zijn, zeker in combinatie met korte nachten. Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12 en vitamine C helpen je lichaam om energie vrij te maken uit je voeding en je weerstand te verbeteren. Als je borstvoeding geeft, raak je een deel van je voedingsstoffen kwijt via de moedermelk. Wanneer je zelf niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, gaat dat in eerste instantie niet ten koste van de samenstelling van de borstvoeding, maar van je eigen lichaam. Om je eigen gezondheid op peil te houden en je herstel te bevorderen, heb je daarom ook in de periode dat je borstvoeding geeft meer vitamines en mineralen nodig.
Wat zijn zwangerschapsvitamines?
De verhoogde behoefte geldt niet voor alle vitamines en mineralen. Je lichaam heeft voorafgaand, tijdens en na de zwangerschap een hogere dosis nodig van bepaalde stoffen. Daarmee doelen we op de volgende vitamines en mineralen – deze worden later uitgebreid omschreven:
- Foliumzuur (vitamine B11) innemen is goed voor vrouwen die zwanger proberen te worden. Foliumzuur draagt bij aan de vorming van de placenta en de groei van de baby in het algemeen. De samenstelling van Yummygums Mommy is dan ook gebaseerd op deze richtlijn. Het advies luidt om minimaal een maand vóór de conceptie te starten met het nemen van extra foliumzuur, en hiermee door te gaan tot de tiende week van de zwangerschap.
- De Gezondheidsraad raadt aan bij om dagelijks 10 microgram vitamine D te slikken wanneer je in verwachting bent. Vitamine D helpt bij het celdelingsproces en draagt bij aan de ontwikkeling van weefsels. Je lichaam heeft vitamine D nodig om zowel de botontwikkeling van je baby te ondersteunen, als je eigen botten sterk te houden.
- Jodium is belangrijk voor het groeiproces van kinderen. Het speelt een belangrijke rol in het functioneren van het zenuwstelsel en draagt bij aan het metabolisme.
- Bètacaroteen wordt in het lichaam omgezet naar vitamine A. Vitamine A is goed voor de weerstand en belangrijk voor het ijzergehalte in het bloed. Vrouwen worden regelmatig gewaarschuwd voor de risico’s van een te hoge dosis vitamine A tijdens de zwangerschap. Yummygums Mommy bevat daarom de provitamine bètacaroteen, zodat deze risico’s vervallen.
- Choline draagt bij aan het behoud van de structuur van celmembranen en ondersteunt een normaal lipidenmetabolisme.
- Vitamine B2, B3, B5, B6, B12 en vitamine C helpen vermoeidheid te verminderen. Dit kan je helpen wanneer je minder goed slaapt en vermoeid bent tijdens de zwangerschap.
Vet- en wateroplosbare vitamines
Vitamines kun je verdelen in twee groepen: vitamines die oplosbaar zijn in water en vitamines die oplosbaar zijn in vet. Vitamine A, D, E en K, zijn de vitamines die oplosbaar zijn in vet. Vette vis, olie en noten zijn voedingsmiddelen die veel van deze vitamines bevatten. Vitamines die oplosbaar zijn in water zitten voornamelijk in voedingsmiddelen zoals groente, fruit en graanproducten. De in vet oplosbare vitamines kan je lichaam gedeeltelijk opslaan, waardoor je een kleine voorraad opbouwt. De wateroplosbare vitamines kan je lichaam niet opslaan. Wanneer je te veel van deze vitamines binnenkrijgt, plas je deze gewoon weer uit (Eigen kracht, 2019).
Aanbevolen inname
Om in te zoomen op de hierboven genoemde vitamines en mineralen, is het handig om te weten in welke hoeveelheden je deze vitamines nodig hebt. Daarvoor worden de maatstaven ADH, AI en aanvaardbare bovengrens gebruikt. Deze worden hieronder uitgelegd:
ADH
Op basis van onderzoek geeft de Gezondheidsraad aan welke hoeveelheid van iedere voedingsstof gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Daarvoor worden verschillende termen gehanteerd, waarvan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) de meest voorkomende is. Sommige groepen hebben van bepaalde vitamines of mineralen een hogere dosis nodig dan de ADH. Op etiketten van vitaminesupplementen staat vaak ‘zoveel % van de ADH’ of ‘zoveel % van de RI (referentie-inname). De referentie-inname kun je vergelijken met de ADH.
Adequate inname
De adequate inname (AI) is een schatting van de minimale hoeveelheid van een voedingsstof die je dagelijks binnen zou moeten krijgen. Deze term wordt gebruikt wanneer er (nog) geen ADH kan worden vastgesteld en is dus geen streefwaarde, maar een schatting van de laagste dosis die je nodig hebt om gezond te blijven.
Aanvaardbare bovengrens
Een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen kan ervoor zorgen dat je je minder goed voelt, maar ook een te hoge dosering kan slecht zijn voor je gezondheid. Daarom is er voor iedere voedingsstof een aanvaardbare bovengrens vastgesteld: de maximale inname van een voedingsstof waarbij er geen sprake is van schadelijke gevolgen voor de gezondheid. Voor stoffen die niet van nature in voeding voorkomen, maar eraan zijn toegevoegd, geldt een andere indicator. De maximale hoeveelheid die je van deze stoffen mag binnenkrijgen zonder dat het nadelig is voor je gezondheid, wordt aangegeven met de aanvaardbare dagelijkse inname (ADI). Denk bijvoorbeeld aan E-nummers, diergeneesmiddelen en bestrijdingsmiddelen.
Foliumzuur (vitamine B11)
Vitamine B11 is nodig voor een goed functionerend zenuwstelsel en immuunsysteem, draagt bij aan celdeling tijdens de groei en andere processen. Foliumzuur speelt een belangrijke rol tijdens de zwangerschap, omdat een hoog foliumzuurgehalte (folaatstatus) in het lichaam van de moeder de kans op aangeboren afwijkingen bij de baby verkleint. De hoeveelheid foliumzuur die nodig is om je folaatstatus te verhogen, is onmogelijk volledig uit voeding te halen. Daarom wordt het nemen van een foliumzuursupplement aangeraden aan vrouwen die zwanger willen worden, zwanger zijn of borstvoeding geven.
Aanbevolen inname
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) foliumzuur voor volwassenen is vastgesteld op 300 microgram. Voor vrouwen die zwanger proberen te worden, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, wordt daarom een dagelijkse inname van 400 microgram aangeraden. Omdat je lichaam zelf geen foliumzuur kan maken, is het belangrijk voldoende foliumzuur binnenkrijgen via voeding of supplementen.
Voeding
Vitamine B11 vind je in de volgende voedingsmiddelen:
- groente, vooral bieten en broccoli
- sinaasappels
- linzen
- bruine bonen
- fruit
- volkoren producten
Vitamine D
Je lichaam heeft vitamine D nodig om je botten en tanden sterk te houden. Vitamine D zorgt dat calcium en fosfor worden opgenomen en opgeslagen in de botten en tanden. Calcium zorgt voor de opbouw en instandhouding van een stevig skelet en dat is tijdens de zwangerschap extra belangrijk, zowel voor jou als de baby. Daarnaast is vitamine D is van belang voor een goede werking van het immuunsysteem en speelt het een belangrijke rol bij het functioneren van de spieren.
Aanbevolen inname
De algemene richtlijn voor dagelijkse inname van vitamine D is 10 microgram. Er zijn bepaalde groepen die minder vitamine D kunnen opnemen, zoals personen met een getinte of donkere huidskleur, personen die niet vaak buiten komen, en personen die een sluier dragen. Hen wordt aangeraden om 20 microgram extra per dag binnen te krijgen via een supplement. De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks 10 microgram extra vitamine D binnen te krijgen, naast de hoeveelheid die je binnenkrijgt via voeding. Tijdens en na de zwangerschap heb je niet per se een grotere hoeveelheid vitamine D nodig, maar omdat een tekort risico’s met zich meebrengt, raadt de Gezondheidsraad aan om voor de zekerheid een supplement te nemen (Koninklijke Nederlandse Organisatie voor Verloskundigen, 2013).
Voeding
Vitamine D vind je in deze voedingsmiddelen:
- vette vissoorten (paling, zalm, makreel)
- eieren
- roomboter
- aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten wordt vitamine D toegevoegd.
Jodium
Jodium is belangrijk voor de productie van schildklierhormonen. Schildklierhormonen heb je nodig om te groeien, voor een goede stofwisseling en voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Jodium ondersteunt ook de energievoorziening.
Aanbevolen inname
De Gezondheidsraad heeft voor jodium geen aanbevolen hoeveelheden opgesteld. In 2012 zijn in Scandinavië wel richtlijnen voor een ADH vastgesteld, die nu ook in Nederland worden gehanteerd: de ADH voor jodium vanaf 9 jaar is 150 microgram. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt een hogere dosering aangeraden, namelijk 175 microgram en 200 microgram.
Voeding
Deze voedingsmiddelen bevatten veel jodium:
- brood, gebakken met bakkerszout
- zeevis
- eieren
- zuivelproducten
Bètacaroteen
Bètacaroteen (pro-vitamine A) wordt door je lichaam omgezet in vitamine A. Vitamine A zorgt voor een goede weerstand en is erg belangrijk voor het gezichtsvermogen, maar ook voor gezonde botten, tanden, huid en voor de groei. Gelukkig is je lichaam zo slim precies de hoeveelheid om te zetten waar ze behoefte aan heeft. Door bètacaroteen te gebruiken in een supplement, kun je dus niet te veel vitamine A binnenkrijgen door een supplement. Tijdens de zwangerschap en in de periode waarin je borstvoeding geeft, heeft je lichaam een grotere behoefte aan vitamine A.
Voeding
Bètacaroteen komt voor in:
- melkproducten
- eigeel
- wortels
- gerookte paling
Aanbevolen inname
Voor bètacaroteen bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Vanwege negatieve verhalen vermijden sommige vrouwen vitamine A volledig. Omdat vitamine A goed is voor je weerstand, het gezichtsvermogen en belangrijk voor een goed ijzergehalte in het bloed, is vitamine A vermijden niet verstandig.
Choline
Choline is een halfvitamine die wordt toegevoegd aan babyvoeding, en van nature aanwezig is in moedermelk. Pasgeboren baby’s produceren deze stof zelf nog niet, of niet genoeg. Choline is onderdeel van celmembranen en speelt een rol bij een aantal stofwisselingsprocessen.
Aanbevolen inname
De Gezondheidsraad heeft voor volwassenen een adequate inname vastgesteld van 400 milligram/dag, als richtlijn hoeveel je dagelijks zou moeten binnenkrijgen. Deze hoeveelheid moet je niet gebruiken als streefwaarde, maar als richtlijn voor hoeveel je ongeveer nodig hebt. Omdat er weinig onderzoek beschikbaar is, heeft de Gezondheidsraad nog geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kunnen vaststellen voor choline.
Voeding
Choline komt in veel voedingsmiddelen voor, met name in:
- melk
- eieren
- pinda’s
Vitamine B2
Vitamine B2 speelt een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel, de spijsvertering en de energiehuishouding. Vitamine B2 is belangrijk voor een gezonde huid, een goed gezichtsvermogen en draagt bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.
Aanbevolen inname
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B2 voor volwassenen is vastgesteld op 1,6 milligram.
Voeding
Vitamine B2 zit in de volgende voedingsmiddelen:- zuivel
- vlees(waren)
- groente
- fruit
- graanproducten
Vitamine B3
Vitamine B3 speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen en bij de aanmaak van vetzuren. Verder is vitamine B3 is belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel en zorgt het voor een gezonde huid.
Aanbevolen inname
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B3 voor volwassen vrouwen is 13 milligram, voor mannen is dit 17 milligram.
Voeding
Vitamine B3 vind je in deze voedingsmiddelen:
- vlees
- gevogelte, zoals kip en kalkoen
- vis, vooral tonijn
- noten en zaden
- pinda’s
- graanproducten
Vitamine B5
Vitamine B5 ondersteunt de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten en draagt bij aan de energievoorziening. Vitamine B5 is van belang bij de vorming van een aantal hormonen en ondersteunt het functioneren van het zenuwstelsel.
Aanbevolen inname
Er is nog niet voldoende wetenschappelijk bewijs om een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B5 vast te stellen. Wel heeft de Gezondheidsraad de adequate inname van vitamine B5 voor volwassenen vastgesteld op 5 milligram. Beschouw deze hoeveelheid niet als een streefwaarde, maar als een richtlijn van hoeveel je ongeveer nodig hebt.
Voeding
Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine B5:
- vlees, vooral kip en rundvlees
- eieren
- peulvruchten
- melkproducten
- groente & fruit
- volkoren graanproducten
Vitamine B6
Vitamine B6 zorgt voornamelijk voor de afbraak en opbouw van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Daarnaast is vitamine B6 belangrijk voor de weerstand, spijsvertering en stofwisseling. Vitamine B6 is betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen en is nodig voor een goede werking van het immuunsysteem.
Aanbevolen inname
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B6 voor volwassen is vastgesteld op 1,5 milligram.
Voeding
In de volgende voedingsmiddelen kun je vitamine B6 vinden:
- vlees, vooral varkensfilet
- eieren
- (kool)vis
- walnoten
- volkoren graanproducten
- aardappelen
- peulvruchten
Vitamine B12
Vitamine B12 is essentieel voor de aanmaak van gezonde rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof via je bloed. Vitamine B12 is nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel, voor een goede weerstand en draagt bij aan de energievoorziening.
Aanbevolen inname
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B12 voor volwassenen is 2,8 microgram. Omdat de actieve variant van vitamine B12 (de variant die door het lichaam opgenomen kan worden) alleen voorkomt in dierlijke producten, is het voor veganisten belangrijk om een B12-supplement te nemen met een aanzienlijke dosis ten opzichte van de ADH. Ook mensen die (overwegend) vegetarisch eten wordt aangeraden om hun inname van vitamine B12 goed in de gaten te houden.
Voeding
Vitamine B12 kun je vinden in:
- zuivelproducten
- eieren
- vis en vlees
Vitamine C
Vitamine C staat vooral bekend om de instandhouding van de weerstand. Vitamine C functioneert als antioxidant, dat wil zeggen dat het lichaamscellen beschermd tegen schade die veroorzaakt kan worden door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die in sommige gevallen schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels. Ze spelen een rol bij verouderingsprocessen.
Aanbevolen inname
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine C voor volwassenen is 75 milligram. De ontwikkeling van je baby kost je lichaam veel energie, naast de zwangerschapskwalen, slechter slapen en minder bewegen. Samen zorgen deze factoren ervoor dat zwangere vrouwen vaak een verminderde weerstand hebben.
Voeding
Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine C:- fruit, vooral citrusvruchten en bessen
- groente, vooral koolsoorten
- aardappelen
Waar moet ik op letten als ik vitamines koop?
Het etiket van een supplement kritisch bekijken voordat je een supplement aanschaft is een aanrader. Check of de hoeveelheid voedingsstoffen die de aanbevolen dosering bevat bijvoorbeeld niet 4000 procent van de ADH is. Daarnaast betekent duurder niet per se beter: je lichaam zal geen verschil merken tussen een vitamine B8 uit een goedkoop supplement of vitamine B8 uit een duurder het supplement. Wat wel een goede reden kan zijn voor prijsverschil, is dat er verschillende grond- of hulpstoffen zijn gebruikt. Ook is het aanbod van A-merken vaak groter dan dat van huismerken (Consumentenbond, 2019).
Medisch advies
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je voldoende vitamines en mineralen binnen. Maar in de praktijk blijkt dat vaak een stuk lastiger te zijn. Als je wil checken hoeveel vitamines je binnenkrijgt, gebruik dan het online eetdagboek ‘Mijn Eetmeter’ van Mijn Voedingscentrum. Verder is het belangrijk om je te houden aan de richtlijnen die worden opgesteld door de Gezondheidsraad, zonder dat je over de aanvaardbare bovengrens heengaat (Vitamine Informatie Bureau, 2019). Raadpleeg je arts in geval van zwangerschap, gebruik van medicatie of bij een medische aandoening voordat je gebruik maakt van vitaminesupplementen.
Gebruiksaanwijzing
Yummygums Mommy bevat zorgvuldig gecalculeerde hoeveelheden van de hierboven omschreven vitamines en mineralen, en ondersteunt zo je weerstand tijdens en na je zwangerschap. De aanbevolen dosering is twee Mommy gummies per dag, die je tegelijk kunt innemen zonder water. Yummygums Mommy heeft een fris-zoete papayasmaak. Wanneer je Yummygums Mommy gebruikt is het niet nodig om Yummygums Multi Plus erbij te slikken.