Wie aan ijzer denkt, denkt al snel aan….? Spinazie, natuurlijk! Maar elke dag spinazie eten wordt ook saai en er zijn genoeg andere manieren om ijzers binnen te krijgen. Vlees is bijvoorbeeld ook een belangrijke bron van dit mineraal. Volg je een plantaardig eetpatroon, dan moet je wellicht iets beter op je ijzerinname letten. Wij geven je graag tips en inspiratie om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer binnen te krijgen.

Wat doet ijzer en waarom is het zo belangrijk?

Maar eerst: waarom is dagelijks ijzer binnenkrijgen zo belangrijk? IJzer activeert de natuurlijke energie in het lichaam en ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Deze rode bloedcellen vervoeren de zuurstof in ons bloed. Best wel belangrijk dus!

IJzer is een spoorelement. Ons ook wel bekend als een mineraal, maar het verschil zit hem in de hoeveelheid die we ervan nodig hebben. Dat is namelijk maar weinig. Spoorelementen zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en het functioneren van ons lichaam. We zijn niet in staat om zelf spoorelementen aan te maken en krijgen ze binnen via onze voeding. Andere voorbeelden van spoorelementen zijn bijvoorbeeld jodium, koper, seleen en zink. Een volwassen man heeft per dag 11 mg ijzer nodig voor een vrouw ligt dit hoger, namelijk 16 mg per dag. De ijzerbehoefte van vrouwen is hoger door het ijzerverlies met de menstruatie.

Wanneer heb ik kans op een ijzertekort en hoe herken ik dit?

Een tekort aan ijzer komt voornamelijk voor bij mensen die te weinig ijzer uit hun voeding binnenkrijgen. Bijvoorbeeld als je een plantaardig eetpatroon volgt. Daarnaast kan een ijzertekort komen door bloedverlies of als gevolg van een darmaandoening. Deze aandoening zorgt er dan voor dat je niet genoeg ijzer uit de voeding kunt opnemen. Een tekort aan ijzer kan ook het gevolg zijn van een verhoogde ijzerbehoefte. Dit kan spelen bij zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven of kinderen. 

Vermoeidheid, een bleke huid of rusteloze benen kunnen symptomen zijn van een ijzertekort. Een te kleine hoeveelheid ijzer kan ervoor zorgen dat je bloedarmoede oploopt of dat je immuunsysteem minder goed gaat werken. Ook bestaat er de kans dat je last krijgt van concentratieproblemen. Indien je één van deze symptomen herkent, kan het een goed idee zijn om een afspraak bij de huisarts te plannen.

Ijzer in je voeding

IJzer komt in voeding voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt uitsluitend voor in dierlijke producten en non-heemijzer kan in zowel dierlijke als plantaardige producten voorkomen. Van het heemijzer dat in je lichaam komt, wordt ongeveer 25% opgenomen. Bij non-heemijzer ligt dit percentage maar tussen de 1% en 10%. Eigenlijk komt het erop neer dat je door het eten van dierlijke producten makkelijker aan je dagelijkse aanbevolen dosering ijzer komt. Dit betekent dat mensen met een veganistisch eetpatroon vaak meer hun best moeten doen om aan de dagelijkse ijzerbehoefte te komen. Dat is uiteraard geen reden tot paniek. Er zijn genoeg andere producten en ingrediënten om ook als veganist genoeg ijzer binnen te krijgen. Met een variatie aan plantaardige en vegetarische producten of vleesvervangers kan je je ijzergehalte goed op peil houden. Wij hebben er een aantal voor je op een rij gezet.

Noten, pitten en zaden

Makkelijk om mee te nemen en heerlijk als tussendoortje. Onder andere walnoten, cashewnoten, hazelnoten en pistachenoten vallen onder ijzerrijke producten. Pitten en zaden zijn ook altijd goed! Eén eetlepel levert je al 0,6 mg ijzer op.

IJzerrijke groenten

Brood- en graanproducten

Alle brood- en graanproducten bevatten ijzer, volkoren is hierin de beste keuze! Kies bijvoorbeeld roggebrood, volkoren meergranenbrood of gewoon volkorenbrood. Als je dagelijks een volkoren boterham eet, heb je de eerste 0,9 mg ijzer al binnen. Bruin brood kan ook; één snee staat gelijk aan 0,6 mg ijzer.

Fruit

Fruit bevat plantaardige ijzers. Watermeloen, zwarte bessen, abrikozen, perziken en pruimen staan hoog in het ijzerrijke lijstje. Eén stuk staat gemiddeld gelijk aan 0,8 mg ijzer. Een extra tip van ons: gedroogd fruit, zoals dadels en vijgen, bevatten nog meer ijzers.

Peulvruchten

Wist je dat 50 gr peulvruchten al gelijk staan aan 1 mg ijzer? Voeg bijvoorbeeld sperziebonen, sojabonen, kikkererwten of linzen toe aan je gerecht. Super lekker en heel gezond.

Eieren

Voor veganisten is dit natuurlijk geen optie, maar voor vegetariërs is ei ook een geschikte ijzerbron. Gekookt, gebakken, gepocheerd – eieren zijn super veelzijdig en een ei bevat niet alleen eiwitten maar ook 1 mg ijzer! Win-win.

Volkoren pasta

Naast volkoren brood en crackers, kun je ook voor volkoren pasta kiezen. In 50 gr volkoren pasta zit namelijk al 0,6 mg ijzer. Een pastarecept met een mix van ijzerrijke groenten? Voilà; plantaardige ijzerbom.

Supplementen

Mocht je naast het bovenstaande toch het idee hebben dat je niet genoeg ijzer binnenkrijgt, kan je er voor kiezen om je dieet aan te vullen met supplementen. Yummygums Vegan zijn suikervrije gummies met een heerlijke bramensmaak met daarin de juiste voedingsstoffen om je veganistische of vegetarische eetpatroon aan te vullen.